mangiare sano

Questo è uno stralcio dell' articolo pubblicato su "Fondamentale" la rivista dell'associazione AIRC.

Gli italiani vivono in un Paese che offre, per clima e tradizione, la migliore dieta del mondo non solo dal punto di vista gastronomico ma soprattutto per la salute. Eppure, anche se – secondo dai recenti dell’Osservatorio permanente sui consumi dell’Università Vita-Salute San Raffaele di Milano – quattro italiani su sei ritengono la corretta alimentazione uno dei pilastri della vita sana, sono pochissimi quelli che davvero si impegnano ad abbandonare le cattive abitudini. E non sempre è un problema di informazioni, perché i principi di base (molta frutta e verdura, poca carne da sostituire con pesce e cereali, poco sale, pochi zuccheri raffinati e attenzione alla qualità e quantità dei grassi che si consumano) sono ormai noti ai più. La difficoltà sta tutta nell’applicazione: un problema che si traduce in alti tassi di obesità, malattie cardiovascolari e cancro, tutte patologie strettamente legate alle scelte alimentari. La scarsa attenzione dei cittadini alla quantità e qualità della propria alimentazione non ha però un impatto negativo solo sulla salute dei singoli: assenteismo e più alti costi per i servizi sanitari aumentano il carico economico che grava sui governi. Tuttavia, gli sforzi per promuovere un’alimentazione più sana non hanno dato finora i risultati sperati e ora qualcuno cerca di capire perché.



Uno degli errori più comuni consiste nel mangiare troppo in fretta. Per cambiare abitudini, se proprio non si riesce a masticare con calma e a stare a tavola almeno 20-25 minuti, è utile alzarsi quando ancora si ha un po’ di fame, perché la sensazione di sazietà impiega alcuni minuti a raggiungere il cervello. Altri trucchi consistono nell’appoggiare sempre le posate nel piatto tra un boccone e l’altro e nel fare bocconi piccoli (mai più grandi della falange del pollice). Se la dieta è troppo povera di frutta e verdura, di cui si dovrebbero mangiare almeno cinque porzioni al giorno, possono essere molto utili i frullati (oggi si trovano anche
freschi in bottiglia al supermercato, e ciascuno vale come due porzioni), e i centrifugati: spesso mangia poca verdura chi non ama masticare.
Per aumentare il consumo di verdura sono consigliati i piatti unici e soprattutto zuppe, minestroni e passati, in particolare a cena.
Il primo esempio viene dalla famiglia: ogni bambino copia l’alimentazione di genitori e nonni che, erroneamente, tendono spesso a dare la colpa alla scuola. Chi ha figli e nipoti ha quindi un incentivo in più per adottare – gradualmente, ma con determinazione – comportamenti virtuosi.

Dopo questa prima fase conoscitiva, si passa alla definizione delle priorità, che non dipende dalla valutazione scientifica sull’utilità di ciascuna modifica del comportamento,bensì dalla valutazione soggettiva, individuale, della maggiore o minore fattibilità. “È inutile dire che dal punto di vista scientifico la cosa più importante sarebbe, per esempio, introdurre immediatamente grandi quantitativi di verdura nella dieta se poi la persona proprio non riesce a mandarla giù. Più utile, invece, stabilire strategie intermedie – come l’incremento della frutta, l’uso di cereali integrali eccetera – che sembrino al soggetto più facili da realizzare e che vadano nella direzione auspicata” spiega ancora. È importante che a cadenze regolari si verifichi in che misura i risultati prefissati siano stati raggiunti, per puntare a un nuovo obiettivo o eventualmente apportare delle modifiche alla lista delle priorità, senza rigidità.“Nella mia esperienza i migliori risultati si ottengono con la gradualità e con l’elasticità” conclude la nutrizionista. Anche perché i metodi punitivi non funzionano, e questo è scientificamente provato. Negli Stati Uniti, per esempio, la decisione di aggiungere in pagella
un voto sull’indice di massa corporea non ha scatenato solo polemiche tra genitori ed esperti ma ha ottenuto anche l’effetto opposto: ha aumentato i disturbi dell’alimentazione nei bambini lodati o biasimati per il loro aspetto fisico.

L'atteggiamento più giusto per cambiare

. Accettare il fatto che per cambiare sono necessari un certo livello di motivazione e la disponibilità a fare fatica per ottenere il risultato.
• Comprendere che uno stile di vita scorretto in quanto comportamento appreso può essere disappreso.
• Avere pazienza: le cattive abitudini non si apprendono in un giorno e quindi anche perderle richiederà tempo.
• Procedere per piccoli obiettivi: realizzarli sarà più facile e la soddisfazione aiuterà a mantenere alta la motivazione per andare avanti.
• Tenere un diario del proprio modo di mangiare: cosa si mangia, quando si eccede, cosa lo provoca e cosa lo evita, a quali sentimenti e stati d’animo si associa?
• Chiedersi quali vantaggi ‘secondari’ offre l’attuale modo di mangiare: risolve tensioni, noia, ansia, nervosismo, difficoltà relazionali o pratiche?
• Essere il più obiettivi e lungimiranti possibile nel valutare i rischi per la salute che si stanno correndo.